La salute passa dal piatto

Gli spinaci sono buoni e versatili, oltre che sani; vediamo come preservare le loro proprietà.

spinaci
via depositphotos.com

di Daniela Maurizi 

Gli spinaci sono buoni e versatili, oltre che sani; vediamo come preservare le loro proprietà. 

Sono infatti un’ottima fonte di fibre e vitamine e possiamo garantirci il miglior apporto possibile studiando i metodi di cottura migliori: io l’ho fatto nel mio laboratorio ed ho scoperto che le diverse cotture incidono sulle quantità di nitrati e vitamina C degli spinaci.

Cosa sono i nitrati

Sono sostanze composte da azoto ed ossigeno normalmente presenti in natura, nel terreno e nelle acque e, quindi, anche in verdure a foglia come spinaci e lattuga. Sono anche fondamentali per la crescita delle piante perché queste, grazie alla luce solare, utilizzano l’azoto per sintetizzare la loro struttura proteica.

I nitrati si trovano anche nei fertilizzanti e, quando il loro impiego è intensivo, penetrano nel terreno e nelle acque. L’assorbimento dipende però dalla luce circostante: maggiore è l’esposizione, minore sarà il contenuto, ecco perché gli spinaci possono contenere più o meno nitrati in diverse ore della giornata o stagioni e perché, per esempio, in quelli di serra, che sono meno esposti alla luce, il contenuto è maggiore.

I nitrati sono utilizzati anche come additivi alimentari per ostacolare la crescita microbica e per migliorare il colore ed il gusto della carne. Il prosciutto cotto, per esempio, contiene nitrati (le sigle E251 – E252 in etichetta) ed è questa la ragione per cui rosa, senza nitrati sembrerebbe un arrosto.

I nitrati non sono nocivi per la salute ma possono trasformarsi in nitriti e in nitrosammine, che sono invece sostanze potenzialmente dannose per la nostra salute. In ogni caso, l’esposizione tramite additivi alimentari è minima, la fonte principale di assunzione dei nitrati è la verdura.

Cosa prevede la legge

L’Autorità per la Sicurezza Alimentare ha stabilito dei limiti al contenuto di nitrati negli spinaci: 

Tenori massimi di nitrati in spinaci ai sensi del Regolamento CE n. 1881/2006
Spinaci freschi Raccolti fra il 1° ottobre e il 31 marzo3000 mg NO3/kg
Raccolti fra il 1° aprile e il 30 settembre2500 mg NO3/kg
Spinaci in conserva, surgelati o congelati
2000 mg NO3/kg

Con delle analisi di laboratorio ad hoc, i produttori verificano il contenuto di nitrati negli spinaci per accertarsi che non superi la soglia stabilita dalla legge. 

L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) stabilisce dei valori massimi al di sotto dei quali, in base a studi scientifici, non si osservano potenziali pericoli per la salute.

Non possiamo eliminare i nitrati dalla dieta, ma possiamo sfruttare la chimica in cucina per preparare degli spinaci che ne contengano un po’ meno. 

Lo studio

Ho analizzato in laboratorio gli effetti dei diversi tipi di cottura sul contenuto di nitrati e vitamina C negli spinaci surgelati ed in quelli freschi in busta:

  • bollitura 
  • cottura in microonde 
  • cottura in padella

La vitamina C contenuta negli spinaci impedisce la trasformazione dei nitrati in nitriti: composti pericolosi che si possono trasformare in nitrosammine, sostanze cancerogene. Al contempo, però, la vitamina C è sensibile alle alte temperature e viene in parte distrutta dalle cotture e questo impedisce la sua funzione protettiva.

Una cottura che rappresenti il giusto compromesso c’è, ed è stato dimostrato in laboratorio! 

Abbiamo cotto spinaci freschi in busta e spinaci surgelati in diversi modi e, a fine cottura, abbiamo analizzato i contenuti di nitrati e vitamina C per confrontarli con quelli degli spinaci prima della cottura e capire le relative variazioni

  1. Gli spinaci freschi in busta

Li abbiamo cotti in tre modi: 

  • bolliti 
  • cotti al microonde con un filo d’acqua a 600 Watt 
  • cotti in padella 
Spinaci freschi in busta

Tal qualeBollitiIn padellaAl microonde
Nitrati mg/kg158432415921381
Vitamina C mg/kg25448223202

La bollitura riduce di molto il contenuto di nitrati ma “distrugge” anche la vitamina C. Le cotture in padella ed al microonde, invece, non hanno lo stesso effetto sui nitrati ma preservano parte della vitamina C. Negli spinaci cotti in padella il contenuto di vitamina C è solo leggermente inferiore a quello degli spinaci crudi. 

  1. Gli spinaci surgelati

Abbiamo utilizzato queste cotture: 

  • bollitura in poca acqua 
  • cottura in microonde a 600 Watt 
  • Cottura in padella a fuoco basso 
Spinaci surgelati

Tal qualeBollitiIn padellaAl microonde
Nitrati mg/kg6693127781008
Vitamina C mg/kg20477147196

Rispetto a quelli freschi in busta, il contenuto di nitrati negli spinaci surgelati è minore già prima della cottura perché subiscono una scottatura prima della surgelazione: questo provoca una riduzione di nitrati significativa ed una meno marcata per la vitamina C. In questo caso c’è moltissima differenza tra il contenuto di nitrati negli spinaci surgelati poi bolliti (312) e in quelli cotti al microonde (1008) ma anche tra la quantità di vitamina C dopo la bollitura (77) e la cottura al microonde (196).

Le regole auree

Se hai un orto, il momento migliore per raccogliere gli spinaci è la sera perché durante la giornata la luce trasforma i nitrati assorbiti dal terreno durante la notte in proteine. 

Non esiste purtroppo un metodo di cottura degli spinaci che abbatta il contenuto di nitrati e, al contempo, preservi la vitamina C ma, per ogni tipo di spinaci c’è una cottura un più salutare delle altre: 

  • spinaci freschi: siccome contengono molti nitrati, puoi optare per la bollitura perché è l’unica cottura che li abbatte significativamente, pur distruggendo la vitamina C
  • spinaci surgelati: visto che, già crudi, contengono meno nitrati di quelli freschi, puoi cucinarli in padella o al microonde in modo da preservare parte della vitamina C

Consuma gli spinaci freschi in tempi rapidi, uno massimo due giorni e conservali in frigorifero: se lasci trascorrere troppo tempo o conservi gli spinaci a temperatura ambiente favorisci la fermentazione che, a sua volta, può provocare la trasformazione dei nitrati in nitriti. 

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